Resumen El poder de los hábitos Charles Duhigg

Aquí comienza el poder de los hábitos. En la capacidad que tienes para moldear tus actitudes y como debes actuar ante las situaciones. 

*Como sabemos que el tiempo es importante para ti, aquí te dejamos el formato video del resumen*

Este resumen es para ti:

• Si quieres entender como funcionan los hábitos en tu cerebro.
• Empezar un nuevo hábito, pero no sabes como.
• Quieres deshacer un mal hábito.

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Como se crean los hábitos

Un hábito es un comportamiento que tenemos por costumbre, algo que se hace tantas veces que se hace sin pensar. Los hábitos permiten que el cerebro descanse y se maneje en piloto automático, sin tener que estar 100 % presentes en lo que haces. 

Entonces lo que necesitas para detener los malos hábitos es estar consciente, para eso tienes que entender cuáles son los elementos que componen a un hábito. 

Un hábito se forma cuando hay un bucle o una repetición constante entre 3 factores.

Un ejemplo:

Digamos que tienes un problema con la bebida y recurres a esto por diferentes situaciones. Puede ser que la señal se active después de una pelea en casa, al estar con amigos, cuando te sientes cansado o triste. Sin importar cuál sea la señal tu piloto automático se activa en ese momento.

La señal se produce por algún tipo de estímulo que se presenta, desde pensamientos, aromas o la combinación de todos nuestros sentidos.  Cuando se presenta esta señal llega una respuesta instantánea (en este caso el deseo de tomar alcohol). 

La respuesta es lo que haces y cómo te comportas ante estas señales. Pueden ser una mezcla de pensamientos y/o acciones. 

Cuando respondes (tomaste alguna bebida) de inmediato sientes la recompensa, talvez sea aliviar el estrés o crear una mejor convivencia.

Esta forma de actuar se vuelve un ciclo vicioso en tu vida. Cada vez que peleas abres una botella porque sabes que esto aliviará o te relajará del problema.

Lo practicas tanto que se convierte en un hábito confiable (ya que sabes que la respuesta va a ser la misma) y automático en tu vida.

Esta repetición hace que el cerebro empiece a aprender y con el tiempo  buscar la recompensa antes de que la señal se presente.

Estos hábitos son tan poderosos que empiezas a hacer cosas que van contra la supervivencia humana y pueden poner en riesgo tu salud. 

Casi todos saben que fumar daña los pulmones, produce cáncer o enfisemas pulmonares que puede reducir 10 años o más años de tu vida. Aun sabiendo esto las personas siguen fumando. ¿Porque? Porque ya crearon un vicio y actúan  pensarlo.

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El papel que juegan los hábitos 

Los hábitos hacen que tu cerebro no gaste energía de más en actividades cotidianas. Sabe lo que tiene que hacer cuando se presenta una situación, asi que no pierde tiempo decidiendo si es la mejor opción o si lo podría hacer de otra forma.

Piensa que para controlar tus hábitos se necesita usar la fuerza de voluntad y la atención. Pero, aunque tenemos estas fuerzas al alcance son muy limitadas, piensa en ellas como si fueran la batería de un celular, con cada respuesta a los estímulos de tu día, poco a poco se va agotando. 

Por eso, para ahorrar su energía las decisiones no elementales se toman por medio de los hábitos.

Un claro ejemplo es cuando manejas de tu casa al trabajo. Cuando lo haces no piensas todo el tiempo en lo que harás después. Tus reacciones son instantáneas porque lo haces tantas veces que tu cerebro ya no se pone analizar las acciones. 

Las propiedades del hábito 

Cuando creas un hábito es muy complicado eliminarlo. Piensa que este hábito está pegado en tu cerebro y se activa en ciertas situaciones. 

Entonces si sabes que un hábito no se puede eliminar ¿Cómo evitar los hábitos que nos hacen tanto mal?

No necesitas eliminarlo por completo de tu mente si no modificarlo para sustituir uno malo por uno bueno. Esto lo harás entendiendo los elementos con lo que se forma.  

Tu subconsciente siempre intenta trabajar siguiendo el camino de menor resistencia. Alterar o cambiar un mal hábito requiere mucha fuerza de voluntad para habilitar un nuevo comportamiento.

La fuerza de voluntad significa la capacidad de perseguir un objetivo sin importar los obstáculos o dificultades que se presenten.

Cada persona tiene un porcentaje de fuerza de voluntad limitada. Si no sabes administrarla puede ser que cuando la necesites no lo puedas usar.

Imagina un día largo de trabajo:

• Levantarte a las 6:00 am para hacer ejercicio.
• Cambiarte para llegar temprano al trabajo.
• Decidir que comer.
• Largas horas de trabajo

Es lógico que no tengas fuerza de voluntad para cambiar un hábito cuando llegas a tu casa. Debes trabajarlo como si fuera un músculo. Para que se vuelva más fuerte y sobre todo, debes tener paciencia para ver los resultados. Al principio te costará mucho trabajo cambiar un mal hábito, pero a medida que el tiempo pasa esta decisión se vuelve más fácil.

Los hábitos no se pueden borrar solo sustituir con ayuda de la fuerza de voluntad. Es por eso que vemos que las personas tienden a recaer a los viejos hábitos, porque siempre están presentes solo están opacados por algún hábito mejor. 

Los hábitos caen como Fichas de dominó 

Muchas veces la creación de un hábito influye como una reacción cadena en la formación de otros hábitos.

Piensa como si tuvieras una fila de dominós uno detrás de otro, cuando tiras la primera ficha todos las demás continuan cayendo.

Pero   cada uno de los hábitos de tu vida influye de forma diferente. Si quieres crear una reacción cadena empieza por los hábitos claves. 

Por ejemplo puede ser que dejar de fumar no signifique que vas a empezar a hacer ejercicio o cambiar tu dieta, pero incluir el hábito de levantarte temprano para hacer ejercicio si puede alterar tu día y evitar la necesidad del cigarro.

Como se crea un hábito

En el libro el poder de los hábitos, Charles Duhigg nos da algunos pasos que puedes seguir para crear un nuevo hábito.

Paso 1 Elige el hábito correcto 

Primero necesitas definir en qué hábito te vas a enfocar. Como dijimos tu fuerza de voluntad es limitada así que no te trates de sobrecargar y elijas 3 o 4 hábitos. 

Elige solo un hábito y concentra tu autocontrol en esa nueva actividad. 

El enfocarte en solo un hábito puede crear el efecto dominó y producir otros beneficios. 

Paso 2. Crea algo que sea fácil seguir. 

Nadie dijo que crear o cambiar un hábito es algo fácil. Charles Duhigg dice que requiere mucho compromiso y dedicación.  

Asi que p ara hacerlo crea un plan, prepara y practica.

Si lo que buscas es empezar a comer más sano, prepara las cosas que necesitarás antes de empezar. Investiga la dieta que quieres seguir y ve al súper.

Cuando tengas las cosas dedica un día a preparar la comida de la semana, así no tendrás excusas para seguir el régimen saludable. Mientras más fácil hagas las cosas menos resistencia tendrás a un nuevo hábito. 

Lo mismo si quieres empezar hacer ejercicio. Son los mismos pasos:

-Crea un plan: Decide a qué hora te acomoda hacer ejercicio.

-Prepara: Bloquea ese horario de tu agenda y prepara todas las cosas que necesitarás: Ropa de ejercicio, mancuernas, soga y zapatos.  

-Práctica: Empieza y ve que más te perjudica para modificarlo.  

Paso 3 selecciona la señal

¿Qué detonará este nuevo hábito?  Por ejemplo:

Si quiero hacer ejercicio después del trabajo, tu señal será que cada vez que salgas del trabajo tienes que hacer ejercicio.

 Las señales se pueden reflejar en 4 formas. 

• Un lugar.

Un lugar que pueda ayudarte a hacer este hábito. Como un gimnasio cerca de tu casa, cada vez que llegas a este lugar sabes que debes hacer ejercicio.

• Un tiempo definido.

Un tiempo específico en el cual hagas el hábito. Puede ser que se te acomode hacer ejercicio después del trabajo 3 días por semana.

• Estado mental 

¿Qué sentimiento activa este hábito?, ¿ansiedad, angustia, estrés?

• Quienes lo activan 

Qué personas lo activan. Las personas con las que estamos son capaces de convencerte a hacer cosas que no harías normalmente.

Todos  tenemos algún tipo de señal que activa los hábitos sean buenos o malos. Visualiza las señales y planea en tu mente cómo vas a actuar cuando se presenten estas situaciones.

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Paso 4 Diseña las recompensas

Para que un hábito se mantenga y sea persistente el cerebro necesita obtener recompensas para estar motivado. Hay varios métodos con lo que puedes recompensarte. 

• Prémiate.

Puede ser con cualquier cosa que te guste. Por ejemplo los famosos cheat meals que tienes después de una semana de comidas saludables.

• Visualiza lo que quieres lograr.

Ten en cuenta lo que quieres lograr y el porque haces esta acción. Una fotografía de tu objetivo te ayudará a estar siempre presente. 

• Usa canales de comunicación.

Encuentra a esa persona que haya pasado por lo mismo que tú y apóyate en él para tenerlo como un caso de éxito. Si el pudo tu igual. 

• Celebra los pequeños avances

Celebra pequeñas victorias. No es conformismo, es mantenerte motivado.

Paso 5 Repetir este “bucle de hábito”

Para crear un cambio estructural y delimitar los nuevos hábitos debes tener consistencia, perseverancia y paciencia.  Aunque existe un desacuerdo sobre los días que se necesitan para crear un hábito. La psicología moderna ya ha descartado la idea del Dr. Maxwell Maltz que se requiere 21 días para crear  un hábito, pero según investigaciones del  European Journal of Social Psychology dice que para que una persona adopte un nuevo hábito se necesita 66 días. 

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Cómo cambiar un hábito 

No existe una forma establecida para cambiar un hábito. La situación, carácter, comportamiento y deseos son diferentes para cada persona 

Sin contar que los hábitos son diferentes. Puede ser más fácil levantarte más temprano que empezar una dieta saludable cada uno tiene un distinto grado de dificultad. 

Pero Charles Duhigg te da algunos consejos que te podrían ayudar a sustituir algún hábito en tu vida.

Identifica tu rutina 

Investigadores de MIT descubrieron que la repetición es el núcleo de los hábitos. Este bucle incluye 3 partes importantes 

• La señal 
• La rutina 
• La recompensa 

Para moldear tus hábitos necesitas entender estos componentes. Cuando sabes la razón por la cual suceden las cosas puedes suplantar estos hábitos por uno nuevo.

Digamos que cada vez que te encuentras en el trabajo llega un momento del día en el que te paras de tu lugar, te diriges a la cafetería, te compras una papas y estas un rato hasta que te las terminas.

Esta acción no solo sucede una vez sino que siempre que estas en la oficina te comportas de esta manera.

Identifica el movimiento que tiene este hábito.

Primero ¿Cuál es la rutina?. En el caso anterior sería pararte de tu escritorio, ir a la tienda, comprar tus papas y hablar con tus compañeros.

Después ¿cuál es la señal que detona esta rutina? ¿Estás aburrido, estresado, frustrado o necesitas prepararte para empezar otra tarea?

Piensa ¿cuál es la recompensa? ¿Es esta comida en particular? ¿El tiempo alejado de tu escritorio? ¿Tiempo para socializar?

Para eso necesitas hacer algunos experimentos.

Experimenta con la recompensa 

Las recompensas te ayudan a satisfacer este deseo. Pero muchas veces este deseo ni siquiera es real sino una idea.

Piensa en un producto básico que utilizas a diario, el shampoo. La razón por la cual lo usas es para mantener el cuero cabelludo limpio. La limpieza no se relaciona a qué tu pelo huela a rosas o a cítricos. Pero tú sientes que tu cabeza está limpia cuando tiene estos olores. Este es un ejemplo de los deseos que se tienen sin que te des cuenta de que existen. 

Para ver cuáles son los verdaderos deseos detrás de los hábitos es importante experimentar con distintas recompensas.

Conocer la razón real te puede llevar días, semanas o hasta meses, asi que no te presiones por lograr un cambio de inmediato. Junta la mayor información que puedas y ve cómo reaccionas a estas modificaciones.

Prueba con 4 o 5 recompensas, utiliza un pequeño truco para ver patrones: Después que cada una de estas actividades apunta las 3 cosas que vengan a tu mente cuando regreses al punto inicial. 

Después hazte la pregunta ¿todavía tienes ese antojo?. Estas notas te ayudarán a recordar cuáles fueron tus sentimientos en esos instantes.

Dentro del caso de las papas también podemos experimentar, en lugar de comer las papas en otro lugar, lo harás en tu escritorio, si después de esto sigues sintiendo la necesidad de levantarte del escritorio entonces el hábito no lo motiva el deseo de comer.

Asi que haz otro experimento, eliminando las papas de la ecuación y remplázalo por una plática de 15 minutos con mi compañero. Si todavía sientes la necesidad de comer entonces la interacción social no es lo que motiva este hábito.

Lo importante es seguir experimentando con diferentes recompensas

Separa la señal

Constantemente estamos bajo un mar lleno de señales, que en cualquier momento puede detonar los hábitos.

Piensa porque comes a una hora específica. ¿Por qué tienes hambre?, ¿porque el reloj dice que es hora?¿por tu familia?.

¿Cuál es la señal verdadera de tus acciones inconsistentes?

Para conocerlo tienes que encontrar la señal en medio del ruido. Identifica las señales de comportamiento antes de que aparezcan para ver los patrones.

Experimentos han demostrado que la casi todas las señales se ajustan en 5 categorías:

• Tiempo
• Lugar 
• Estado emocional 
• Otras personas 
• Acción inmediata

Apunta estas 5 cosas cuando el hábito se detone. Cada día de experimentos haz este ejercicio para conocer qué es lo que mueve tu comportamiento.

Ten un plan 

Cuando identificas el circuito de tu hábito, tu recompensa y la señal que detona, puedes modificar tu comportamiento. Para esto necesitas crear un plan.

Un hábito es una fórmula que tú cerebro sigue: cuando ve una señal hace esta rutina para lograr una recompensa.

Moldea la fórmula para empezar a tomar decisiones otra vez. Según los expertos en psicología los llaman “intenciones de implementación”

Escribe el plan de cómo vas a actuar cuando llegue este momento. 

Por ejemplo: “A las 4:00pm me levantaré 15 minutos de mi escritorio para hablar con mis compañeros”.

Por razones lógicas cambiar un hábito es una tarea difícil. Pero tener este marco con detonantes, acciones y gratificaciones es un punto de partida. Una vez que entiendas como opera el hábito tendrás poder sobre el.

Los malos hábitos solo se pueden sustituir, si mantienes la señal/  la recompensa y solo alternas la rutina. 

Pero para modificar hábitos más fuertes es necesario un ingrediente más: La fé. 

Creer que puedes cambiar es una de las herramientas más fuertes que puedes aplicar por eso ves que existen varias asociaciones que dan este apoyo para vencer vicios. 

Conclusión 

Aunque los hábitos surgen de forma inesperada somos responsables de cómo nos comportamos ante ellos.  Aunque lo queramos o no nosotros los creamos. Esta tarea no es fácil pero si necesaria para mejorar el comportamiento. 

Si no te gusta algún hábito tuyo es hora de asumirlo y hacerte responsable de cambiarlo. 

Sobre el autor

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