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Resumen el poder de los hábitos Charles Duhigg

Desde pequeños nuestros padres tratan de inculcarnos hábitos que van a formar parte de nuestras vidas.

A veces vemos a padres que permiten que sus hijos les falten al respeto o los premian para que no lloren. La presión por elegir buenos hábitos es enorme ya que determina el  carácter del niño cuando sea adulto. Si le enseñas a un niño a ahorrar, crecerá con esta mentalidad y lo hará de manera inconsciente. 

Si durante años el niño ha crecido con el hábito de tener lo que desea sin ningún tipo de esfuerzo crecerá a ser un adulto incapaz de trabajar para lograr las cosas porque está acostumbrado a pedir, molestarse y recibir.

Este es el poder que lo hábitos tienen en la vida de una persona. 

Es lamentable por que el cerebro no entiende la diferencia entre los buenos y los malos hábitos.

Al crecer nos damos cuenta que hay ciertas cosas que queremos cambiar. Ya se de nuestra forma de ser, nuestros pensamientos o hasta gustos.

En este momento somos independientes y no necesitamos que nos impongan las cosas, podemos decidir lo que queremos y que no. 

Aquí comienza el poder de los hábitos. En la capacidad que tenemos para moldear nuestras actitudes y cómo actuamos ante las situaciones. 

El poder de los hábitos” de Charles Duhigg  es una guía para las personas que están tratando de cambiar sus hábitos, controlar sus ansias o mejorar su fuerza de voluntad.

Este artículo es perfecto para ti si:

  • Si tienes la ilusiones que estás en control de varios aspecto de tu vida.
  • Si quieres empezar un nuevo hábito pero simplemente no sabes la manera en la que se pegue a tu vida.
  • Si quieres eliminar un mal hábito 

Los hábitos son la fuerza más grande que determina el comportamiento de una persona. 

Tener un mal hábito o vicio no solo afecta tu comportamiento sino también tu salud.

Piensa en una persona que tenga el mal hábito de fumar que más que lo intenta no lo puede dejar o la persona que tiene el mal hábito de llegar tarde a todos los compromisos sin importar si es una reunión social o laboral.

Este libro te enseña no solo que son los hábitos sino también cómo cambiarlos y mejorarlos.

Charles Duhigg demuestra que los hábitos mueven la mayoría de las cosas que suceden a nuestro alrededor y cómo es que reaccionamos ante estas situaciones.  

Como se crean los hábitos

Un hábito es un comportamiento que tenemos por costumbre. Una actividad que se hace tantas veces que se se vuelve algo instantáneo.

Los hábito permiten que el cerebro descanse y se manejo en piloto automático. Sin tener que estar 100% presentes en lo que se está haciendo y solo dejarse llevar. 

Para para detener los malos hábitos se necesita estar consciente. Para hacer necesitas entender cuales son los elementos que componen a un hábito. 

Un hábito se forma cuando hay un bucle o una repetición constante entre 3 factores.

¿Pero que es todo esto?

Pongamos un ejemplo con el hábito que la mayoría de las personas quiere cambiar: El Alcoholismo.

Las señales pueden ser muchas, puede ser que la señal se active después de una pelea en casa, al estar con amigos, cuando te sientas cansado o triste.  Sin importar cual sea la señal tu piloto automático se activa en ese momento.

La señal se produce por algún tipo de estímulo que se presenta. Desde pensamientos, aromas o la combinación de todos nuestros sentidos.  Cuando se presenta esta señal llega una respuesta instantánea (en este caso el deseo de tomar alcohol). 

La respuesta es lo que haces y cómo te comportas ante estas señales. Puede ser una mezcla de pensamientos y/o acciones. 

Cuando respondes (tomaste alguna bebida) de inmediato sientes la recompensa. Puede ser desde aliviar el estrés, crear una mejor convivencia u olvidarte de los malos ratos.  

La recompensa es lo que quieres solucionar cuando la señal se presenta. 

Aunque la señal y la recompensa no se puede cambiar, se puede modificar la respuesta que tienes ante las situaciones. 

Esta manera de actuar se vuelve un ciclo vicioso en tu vida. Cada vez que peleas abres una botella porque sabes que esto aliviará o te relajará del problema.

Lo practicas tanto que llega un momento en donde se convierte en un hábito confiable (ya que sabes que la respuesta va a ser la misma) y automático en tu vida.

La repetición hace que el cerebro empiece aprender.  Al aprender a reaccionar de forma inconsciente y automática. 

Con el tiempo el cerebro empieza a esperar la recompensa desde que la señal se presenta.

Estos hábitos son tan poderoso que empiezas a hacer cosas que van contra la supervivencia humana. Como los que ponen en peligro la salud.

Casi todos saben que fumar daña los pulmones que produce cáncer o enfisemas pulmonares que puede reducir la vida en 10 años o más.

Aun sabiendo esto las personas siguen fumando. ¿Porque? Porque ya crearon un vicio y actúan sin siquiera pensarlo.

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El papel que juegan los hábitos 

Existe dependencia de los hábitos para dar un descanso al cerebro al tomar decisiones en piloto automático. Los hábitos hacen que no se gaste energía de más en actividades que se hacen constantemente. 

El cerebro sabe lo que tiene que hacer cuando se presenta una situación. No gasta el tiempo decidiendo si es la mejor opción o si lo podría hacer de otra manera.

Piensa que para controlar tus hábitos se necesita usar la fuerza de voluntad y la atención. Aunque tenemos estas fuerzas al alcance son muy limitadas. Piensa en ellas como si fuera la batería de un celular con cada respuesta se gasta poco a poco por los estímulos al día. 

Por eso las decisiones no elementales se toman por medio del instinto.

Un claro ejemplo es cuando manejas. Cuando lo haces no estás pensando todo el tiempo en lo que harás después. Tus reacciones son instantáneas porque lo haces tantas veces que tu cerebro ya no se pone analizar las acciones. 

Es por eso que las compañías se empeñan a entender y comprender cómo se manejan los hábitos para moldearlos.

Cuando entiendes tus hábitos entiendes tu comportamiento y asi evitas que te manipulen. 

En las empresas los hábitos reducen tiempo y el costo de tomar una decisión. Por esa razón los buenos hábitos se basan en recompensas y sanciones. 

Para crear mejoras o cambios los líderes deben crear nuevos hábitos y aplicarlos de manera habitual para convertirlos en algo instantáneo, que los colaboradores sepan qué hacer pero se sientan en control de la situación. 

Las propiedades del hábito 

Cuando creas un hábito es muy complicado eliminarlo. Piensa que este hábito está pegado en tu cerebro y se activa en ciertas situaciones. 

Entonces si sabes que un hábito no se puede eliminar ¿Cómo evitar los hábitos que nos hacen tanto mal?

Necesitas no eliminarlo por completo de tu mente si no modificarlo para sustituir uno malo por uno bueno. Esto lo harás entendiendo los elementos con lo que se forma.  

Tu subconsciente siempre trata de trabajar siguiendo el camino de menor resistencia. Alterar o cambiar un mal hábito requiere mucha fuerza de voluntad para habilitar un nuevo comportamiento.

La fuerza de voluntad significa la capacidad de perseguir un objetivo sin importar los obstáculos o dificultades que se presenten.

Cada persona tiene un porcentaje de fuerza de voluntad limitada. Si no sabes administrar de la mejor manera puede ser que cuando la necesites no lo puedas usar.

Imagina un día largo de trabajo:

  • Levantarte a las 6:00 am para hacer ejercicio.
  • Cambiarte para llegar temprano al trabajo.
  • Decidir que comer.
  • Largas horas de trabajo

Es lógico que no tengas fuerza de voluntad para cambiar un hábito cuando llegas a tu casa y te topas con esta señal. Debes trabajarlo como si fuera un músculo. Para que se vuelva más fuerte y sobre todo, debes tener paciencia para ver los resultados.

Al principio te costara mucho trabajo cambiar un mal hábito pero a medida que el tiempo pasa esta decisión se vuelve más fácil cada día. 

Los hábitos no se pueden borrar solo sustituir con ayuda de la fuerza de voluntad. Es por eso que vemos que las personas tienden a recaer a los viejos hábitos. Porque siempre están presentes solo están opacados por algún habito mejor. 

Los hábitos caen como Fichas de dominó 

Muchas veces la creación de un hábito influye como una reacción cadena en la formación de otros hábitos.

Piensa como si tuvieras una fila de dominós uno detrás de otro cuando por fin decides tirar la primera ficha todos los demás terminan cayendo después. 

Pero cada uno de los hábitos de tu vida influye de manera diferente. Si quieres crear una reacción cadena empieza por los hábitos claves. 

Por ejemplo puede ser que dejar de fumar no conduzca a empezar a correr o a cambiar tu dieta. Pero incluir el hábito de levantarte temprano para hacer ejercicio si puede alterar tu día y evitar la necesidad del cigarro.

Como se crea un hábito

Para crear un hábito nuevos existen algunos pasos que puedes seguir a la hora de hacerlo.  

Paso 1 Elige el hábito correcto 

Primero necesitas definir en qué hábito enfocarte. Como dijimos tu fuerza de voluntad es limitada así que no trates se sobrecargar y elijas 3 o 4 hábitos. 

Elige solo un hábito  y concentra tu autocontrol en esa nueva actividad. 

El enfocarte en solo un habito puede crear el efecto dominó y producir otros beneficios. 

Paso 2. Crea algo que sea fácil seguir. 

Nadie dijo que crear o cambiar un hábito es algo fácil. Requiere mucho compromiso y dedicación.  

Para hacerlo crea un plan, prepara y practica.

Si lo que buscas es empezar a comer más sano, prepara las cosas que necesitarás antes de empezar. Investiga la dieta que quieres seguir y ve al super a comprar las cosas.

Cuando tengas las cosas, es momento de prepararlas. Prepara lo que vas a comer para una semana. Asi no tendrás excusas para seguir el régimen saludable. Mientras más fácil hagas las cosas menos resistencia tendrás a un nuevo hábito. 

Lo mismo si quieres empezar hacer ejercicio. Son los mismos pasos:

Crea un plan: Decide a qué hora te acomoda hacer ejercicio.

Prepara: Bloquea ese horario de tu agenda y prepara todas las cosas que necesitarás: Ropa de ejercicio, mancuernas, soga y zapatos.  

Practica: Empieza y ve que más te perjudica para modificarlo.  

Paso 3 selecciona la señal

¿Qué detonará este nuevo hábito?  Por ejemplo:

Si quiero hacer ejercicio después del trabajo mi señal será que cada vez que salga del trabajo tengo que hacer ejercicio.

 Las señales se pueden reflejar en 4 formas. 

  • Un lugar.

Un lugar que pueda ayudarte a hacer este hábito. Como un gimnasio cerca de tu casa, cada vez que llegas a este lugar sabes que debes hacer ejercicio.

  • Un tiempo definido.

Un tiempo específico en el cual hagas el hábito. Puede ser que se te acomode hacer ejercicio después del trabajo 3 días por semana.

  • Estado mental 

¿Qué sentimiento activa este hábito? ¿ansiedad, angustia, estrés?

  • Quienes lo activan 

Qué personas lo activan. Las personas con las que estamos son capaces de convencerte hacer cosas que no harías normalmente.

Todos  tenemos algún tipo de señal que activa los hábitos sean buenos o malos. Por ejemplo cuando fumaba tenía una señal muy definida. Siempre que me subía a mi coche antes de llegar al trabajo tenía que fumar un cigarro. No era porque quisiera sino que ya estaba tan acostumbrada que sentía que tenía que fumar en esa situación.

Visualiza las señales y planea en tu mente cómo actuar cuando se presenten estas situaciones.

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Paso 4 Diseña las recompensas

Para que un hábito se mantenga y sea persistente necesitas que existan las recompensas para estar motivado. Hay varios métodos con lo que puedes recompensarte. 

  • Premiate.

Puede ser con cualquier cosas que te guste. Por ejemplo los famoso cheat meals que tienes después de una semana de comidas saludables.

  • Visualiza lo que quieres lograr.

Ten en cuenta lo que quieres lograr y para lo que estás trabajando. Si puedes tener una fotografia de tu objetivo te ayudará a estar siempre presente. 

  • Usa canales de comunicación.

Encuentra a esa persona que haya pasado por lo mismo que tu y apoyate en el para tenerlo como un caso de éxito. Si el pudo tu igual. 

  • Celebra los pequeños avances

Celebra pequeñas victorias durante el camino a tu objetivo. No es conformismo, es mantenerte motivado que estas logrando un  cambio pero un paso a la vez. 

Paso 5 Repetir este “bucle de hábito”

Para crear un cambio estructural y delimitar los nuevos hábitos debes tener consistencia, perseverancia y paciencia.  Existe un desacuerdo acorde a los días que se necesitan para crear un hábito. La psicología moderna ha descartado la idea del Dr. Maxwell Maltz que solo toma 21 días para activar un hábito. 

Según investigaciones del  European Journal of Social Psychology dice que para que una persona adopte un nuevo hábito se necesita 66 días

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Cómo cambiar un hábito 

No existe una forma establecida para cambiar un hábito. La situación, carácter, comportamiento y deseos son diferentes para cada persona 

Sin contar que los hábitos son diferentes. Puede ser más fácil levantarte más temprano que empezar una dieta saludable cada uno tiene un distinto grado de dificultad. 

Pero Charles Duhigg te da algunos consejos que te podrían ayudar a sustituir algún hábito en tu vida. 

  1. Identifica tu rutina 

Investigadores de MIT descubrieron que la repetición es el núcleo de los hábitos. Este bucle incluye 3 partes importantes 

  • La señal 
  • La rutina 
  • La recompensa 

Par moldear tus hábitos necesitas entender estos componentes. Cuando sabes la razón por la cual suceden las cosas puedes suplantar estos hábitos por uno nuevo.

Por ejemplo digamos que cuando escribo los resúmenes tengo el mal hábito de levantarme e ir a la cocina para comer unos cacahuates flamming hot. 

Esto sucedía siempre. No había un solo día en el que no me levantara por mis cacahuates. Tanto así que empecé a sufrir de gastritis y me prohibieron este tipo de comidas. 

Pero ya era un hábito para mí entonces a pesar de las recomendaciones lo seguía haciendo. Me levantaba de mi escritorio para ir a la cocina mientras platicaba con mis compañeros. Me prometía que esta sería la última vez. 

Pero ese día no llegaba. ¿Cómo evalúas para poder crear un cambio?

Identifica el movimiento que tiene este hábito.

Primero ¿Cuál es la rutina?. En mi caso me paraba de mi escritorio para ir a la cocina, comer mis cacahuates mientras hablo con mis compañeros. 

Después ¿cuál es la señal que detona esta rutina? ¿Estás aburrido, estresado, frustrado o necesitas prepararte para empezar otra tarea?

Piensa ¿cuál es la recompensa? ¿Es esta comida en particular? ¿El tiempo alejado de tu escritorio? ¿Tiempo para socializar?

Para eso necesitas hacer algunos experimentos.

  1. Experimenta con la recompensa 

Las recompensas te ayudan a satisfacer este deseo. Pero muchas veces este deseo ni siquiera es real sino una idea.

Piensa en un producto básico que utilizas a diario, el shampoo. La razón por la cual usas el shampoo es para mantener el cuero cabelludo limpio. La limpieza no se relaciona a qué tu pelo huela a rosas o a cítricos. 

Pero tu sientes que tu cabeza está limpia cuando tiene estos olores. Este es uno de los ejemplos de los deseos que tenemos sin que nos demos cuenta que existen. 

Para ver cuáles son los verdaderos deseos detrás de los hábitos es importante experimentar con distintas recompensas.

Puede tardar días, semanas hasta meses. No te presiones para lograr un cambio de inmediato. Junta la mayor información que puedas y ve cómo reaccionas a estas modificaciones.

Prueba con 4 o 5 recompensas. Usa un pequeño truco para ver patrones: Después que cada una de estas actividades apunta las 3 cosas que vengan a tu mente cuando regreses al punto inicial. 

Después hazte la pregunta ¿todavía tienes ese antojo?. Estas notas te ayudarán a recordar cuáles fueron tus sentimientos en esos instantes.

En uno de mis experimentos fue cambiar la acción. En lugar de pararme como los cacahuates en mi lugar. Si después de esto tengo la necesidad de levantarme del escritorio entonces el hábito no motiva el deseo de comer.

Si elimino los cacahuates y lo cambio por una plática de 15 minutos con mi compañero. y todavia siento la necesidad de comer entonces la interacción social no es lo que lo que motiva este hábito.

Experimentando con diferentes recompensas puedes aislar a antojos lo que es fundamental para moldear el hábito.

  1. Separa la señal

Constantemente estamos bajo un mar lleno de señales. Aunque tengas una buena memoria o seas muy inteligente puedes ver los patrones sin siquiera reconocerlos. Esto sucede por la cantidad de información que manejas.

Piensa porque comes a una hora específica. ¿Porque tienes hambre?¿porque el reloj dice que es hora?¿por tu familia?.

¿Cual es la señal verdadera de tus acciones inconsistentes?

Para conocerlo tienes que encontrar la señal en medio del ruido. Identifica las señales de comportamiento antes de que aparezcan para ver los patrones.

Experimentos han demostrado que la casi todas las señales se ajustan en 5 categorías:

  • Tiempo
  • Lugar 
  • Estado emocional 
  • Otras personas 
  • Acción inmediata

Apunta estas 5 cosas cuando el hábito se detone. Cada día de experimentos haz este ejercicio para conocer qué es lo que mueve tu comportamiento.

  1. Ten un plan 

Cuando identifiques el circuito de tu hábito, sepas cuál es tu recompensa y la señal que detona, puedes modificar tu comportamiento.

Para esto necesitas crear un plan. Un hábito es una opción qué haces sin pensar en un tiempo determinado. Es una fórmula que tú cerebro sigue: cuando ve una señal haré esta rutina para lograr una recompensa.

Moldea la fórmula para empezar a tomar decisiones otra vez. Según los expertos en psicología los llaman “intenciones de implementación”

Escribe el plan de cómo vas a actuar cuando llegue este momento. 

Por ejemplo: “A las 4:00 me levantaré 15 minutos de mi escritorio para hablar con mis compañeros”.

Por razones lógicas cambiar un hábito es una tarea difícil. Pero tener este marco con detonantes, acciones y gratificaciones es un punto de partida. Una vez que entiendas cómo opera el hábito tendrás poder sobre el.

Los malos hábitos solo se pueden cambiar manteniendo la señal y la recompensa alterando la rutina. 

Para modificar hábitos más fuertes es necesario un ingrediente más: La fé. 

Creer que puedes cambiar es una de las herramientas más fuertes que puedes aplicar por eso ves que existen varias asociaciones que dan este apoyo para vencer vicios. 

Conclusión 

Aunque los hábitos surgen de manera inesperada somos responsables de cómo nos comportamos ante ellos.  Aunque lo queramos o no nosotros los creamos. Esta tarea no es fácil pero si necesaria para mejorar el comportamiento. 

Si no te gusta algún hábito tuyo es momento de asumirlo y hacerte responsable de cambiarlo. 

Charles Duhigg
Charles Duhigg

Charles Duhigg es un ganador de un premio Pulitzer por informes explicativos. El fue un reportero del New York Times y escribió dos libros acerca de los hábitos y la productividad los cuales llamó “ El poder de los hábitos” y “Más inteligente, más rápido, mejor.

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